Qué debes comer antes, durante y después de cada ruta en bici.

En el caso de los ciclistas su desgaste energético es mucho mayor que el de otros deportistas. Se trata de una disciplina cardiovascular que requiere mucho esfuerzo y consume mucha energía y calorías. Por lo tanto será fundamental reponerlas correctamente para seguir avanzando o, mejor dicho, pedaleando. Veamos cómo: 

Como hemos comentado, antes de iniciar tu ruta es importante que consumas aquellos alimentos que te aporten energía suficiente para la actividad.

Los hidratos de carbono y, en menor medida, las proteínas y las grasas saludables deben estar presentes en tu menú diario. Pongamos un ejemplo. Si vas a practicar deporte por la mañana un zumo de naranja con unas tostadas a base de aguacate, huevo o pavo, o unos cereales complementados con yogurt y frutas, pueden ser una combinación ganadora para iniciar tu ruta cargado de energía. Por otro lado, una taza de café previa al deporte no hace daño pero ¡cuidado! si te pasas con la cafeína puede repercutir en tu rendimiento en forma de calambres.

También hay que tener en cuenta que la ingesta de estos alimentos debe hacerse, por lo menos, una hora y media antes de iniciar el pedaleo para dar tiempo a tu organismo de llevar a cabo una correcta digestión y absorber los nutrientes.

Pero ¡ojo! presta atención a nuestro consejo del día. Si has acostumbrado a tu cuerpo a unos desayunos concretos no deberías experimentar justo antes de una escapada larga porque un cambio de alimentación radical puede jugarte muy malas pasadas a mitad de camino. Si quieres variar tu dieta porque consideras que no es la óptima para tu actividad o, simplemente, porque te has aburrido de comer siempre lo mismo, te recomendamos introducir poco a poco los alimentos o, por lo menos, modificarla en momentos que no vayas a montar en bici si no quieres verte obligado a hacer una parada ‘técnica’ en el camino.

Ya estás en marcha, llevas un rato pedaleando por llanos y colinas, atravesando campo, carreteras o montañas… pero llega un momento en el que escuchas un ligero sonido. Parece un rugido. ¡No! no es un oso que te persigue, son tus tripas que comienzan a avisarte de que tu combustible se agota. Las rutas en bicicleta suelen ser largas y, tarde o temprano, este momento siempre llega. Por eso, hay que estar preparado para dar a tu cuerpo lo que necesita: Algo de comer y una hidratación profunda.

Los alimentos que lleves en el camino deben ser cómodos no solo de transportar, sino también de ingerir porque, obviamente, por mucha energía que le vaya a aportar, a ningún ciclista se le ocurriría sacar un tupper con macarrones.

Un plátano, frutos secos, barritas de cereales o geles energéticos -que se asimilan mucho más rápido- pueden sacarte de este apuro dependiendo del momento de tu ruta en el que te encuentres y te permitirán continuar la marcha sin tener que parar.

Si tu ruta es corta lo más importante es prestar especial atención a una correcta hidratación, ya que será determinante para alcanzar tu meta. Además de un litro y medio de agua en días de calor, es recomendable llevar alguna bebida isotónica que ayude a recuperar los minerales que pierdes a través del sudor como el cloro, sodio, potasio y magnesio.

Y un buen truco para que sea eficaz es anticiparse a lo que va a ocurrir, esto significa consumir los alimentos y las bebidas antes de notar los efectos del hambre o la sed, así darás tiempo a tu cuerpo a asimilar todos los nutrientes sin dejar que la fatiga se apodere de ti.

Otro factor a tener en cuenta es la época del año en la que te encuentres. No es lo mismo la cantidad de líquido que debes ingerir en invierno al verano cuando el calor ya hace de las suyas.

Al igual que unos buenos estiramientos para finalizar el deporte, una buena alimentación post-entrenamiento es fundamental para ayudar a tu organismo a recuperarse del esfuerzo realizado y evitar lesiones. Aunque tu creas que tu cuerpo ya ha dejado de entrenar la realidad es que tu organismo sigue activo y durante estos minutos posteriores asimila de forma efectiva todo lo que necesita para su recuperación. Es lo que se denomina la ventana metabólica y comprende un periodo de tiempo entre 30 y 45 minutos que debes aprovechar al máximo para ingerir principalmente carbohidratos y proteínas de absorción rápida que pasen directamente a la sangre y ayuden a recuperar la musculatura. Muchos optan por complementos nutricionales que llevan a cabo esta labor con facilidad pero también puedes tomar frutos secos, pasta, arroz, pollo o ternera o un puñado de frutos secos.

Y si todavía tienes dudas sobre la importancia de una buena alimentación para el deportista, aquí te dejamos 5 motivos que seguro que te convencen:

1. Ayuda a evitar lesiones
2. Recupera tu musculatura
3. Fortalece tu sistema inmunitario
4. Mejora tu rendimiento
5. Aporta energía

Eso sí, practiques o no ciclismo, una dieta variada y equilibrada combinada con ejercicio moderado es fundamental para un estilo de vida saludable ¡Recuérdalo!