5 estiramientos imprescindibles para ciclistas

Está comprobado que los deportistas que dedican unos minutos de su día a los estiramientos se recuperan mucho más rápido. Entre los beneficios que notarás en tu cuerpo destacan: 

• Mayor flexibilidad
• Combaten el acortamiento muscular
• Favorece la circulación
• Evitan lesiones
• Oxigenan el músculo

● Disminuyen las molestas agujetas

● Te relajan

Si ya estás concienciado de la importancia de los estiramientos para un mejor rendimiento sobre tu bici, aquí te dejamos 5 ejercicios básicos que puedes realizar en cualquier lugar después de practicar deporte.

Recuerda que para un óptimo resultado es recomendable que mantengas la posición durante unos segundos y que si sientes cualquier dolor o molestia, por pequeña que sea, pases a otra zona del cuerpo.

• De pie: Apoya la pierna en un lugar elevado y mantenla estirada con el pie en flex. Inclínate hacia ella con la espalda completamente recta, hasta donde llegues ¡no hace falta forzar! Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
• Sentado: Siéntate con una pierna estirada y otra flexionada con la planta del pie apoyada en tu muslo. Inclina tu cuerpo hacia la rodilla y aguanta 30 segundos, luego haz el mismo movimiento con la otra.

Este músculo seguro que te suena más. Se ubica en la parte delantera del muslo y soporta todo el peso del cuerpo. Pero ¿sabías que también se trata de un grupo? Está formado por el vasto medial, el intermedio, el lateral y el recto femoral. Se encarga de que puedas llevar a cabo los movimientos de rodilla y cadera, permitiéndote caminar, correr y, por supuesto, montar en bici. Este músculo fundamental en tu día a día hay que estirarlo para evitar su acortamiento y prevenir lesiones.

En este caso también te damos dos opciones para que elijas tu favorita:

• De pie: Posiblemente es el estiramiento más popular y sencillo de realizar. Consiste en coger el pie con tu mano por la espalda, doblando la rodilla y en equilibrio. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
• Tumbado: Colócate de lado y flexiona tu pierna por la espalda hasta tocar con tu talón el glúteo. Espera unos segundos a que tu cuádriceps se acostumbre a la posición y cambia de lado.

• Región lumbar: Túmbate en el suelo y lleva tus rodillas al pecho, mantén la posición durante 15 segundos, mientras te balanceas ligeramente, y deja que tus piernas caigan hacia un lado tocando el suelo. Con tu mano haz un poco de presión para notar mejor el estiramiento. Aguanta en esta posición entre 20 y 30 segundos antes de cambiar de lado.
• Flexores de cadera: Arrodíllate en el suelo con una sola pierna y empuja suavemente la cadera hacia delante. En seguida notarás el estiramiento en la ingle y la parte superior del muslo. Aguanta con cada pierna en esta posición durante 30 segundos.

No solo la parte inferior del cuerpo se esfuerza durante tus escapadas en bici. La parte superior del tronco también está en constante tensión mientras mantienen el manillar recto y estable. Estos pequeños músculos son fundamentales para una técnica correcta sobre tu bicicleta. Así que te mostramos cómo debes estirarlos:

• Tríceps: Eleva y dobla tu brazo dejando caer la mano por detrás de la cabeza. Con la otra sujeta el codo y tira ligeramente en sentido contrario. Mantén durante 30 segundos la posición. Ya de paso, aprovecha para estirar tus bíceps rotando los brazos en sentido contrario a las agujas del reloj ¡te relajará!
• Hombros: Pasa tu brazo por delante del pecho y con la mano que te queda libre presiona hacia tu cuerpo. Mantén el brazo estirado y aguanta durante 30 segundos.

Termina tu sesión de estiramientos con una de las zonas que más tensión recibe durante el entrenamiento, el cuello. Sus pequeños músculos se contraen para mantenerte en una posición adecuada y soportar las irregularidades del terreno. Un correcto estiramiento evitará futuras lesiones y las molestas contracturas.

• Hacia los lados: Con mucha, mucha delicadeza coge tu cabeza y tira de ella hacia el lado de la mano. Nota como se alargan los músculos de tu cuello poco a poco y mantén tu cabeza en esta posición durante 20 o 30 segundos. Cuando sientas que se libera la tensión haz lo mismo hacia el otro lado.
• Al centro: Una vez que hayas realizado el estiramiento lateral coge con cuidado tu cabeza con las dos manos y lleva la barbilla hacia el pecho. En esta ocasión notarás como se estiran los músculos posteriores.